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Nutrición y Errores Comúnes

Nutrición y Errores comúnes
Por la nutrióloga Fernanda Benitez:


Como ciclista, puedes aumentar tu rendimiento al dedicarle horas a tu entrenamiento, mejorando tu técnica y hacer más efectivos tus entrenamientos, sin embargo a pesar de todos los esfuerzos puedes estar cometiendo ciertos errores que te limiten a desarrollar tu potencial. 
A continuación encontraras los 3 errores más comunes entre los ciclistas y evitar cometerlos para este GFNY CDMX 

Error #1  Inadecuada hidratación
Cuando hablamos de hidratación debes de cuidar no excederte ni limitarte en el líquido que ingieras, pues en ambos casos afectará tu rendimiento. Si no consumes suficiente líquido con el adecuado aporte de electrolitos, sufrirás de calambres,  fatiga muscular y bajo rendimiento, mientras que al ingerir exceso de líquido sin los adecuados electrolitos, puedes presentar lo que se llama hiponatremia; una intoxicación por exceso de agua,  que puede afectar seriamente la salud. 
Recomendación: 
Dependiendo de las condiciones ambientales deberás de ingerir 100-150 ml de líquido cada 20 min durante el entrenamiento o en casos de temperaturas mayores o mayor altitud como es en la Ciudad de México, la recomendación seria >800 ml por hora. Sin embargo, para evitar una sobre hidratación deberás de ingerir la cantidad adecuada de electrolitos por cada litro de agua. 
Agregando 1 tableta de Endurolytes Fizz  a tu ánfora de agua o tomando las cápsulas de electrolitos Endurolye Extreme, podrás nivelar la relación de agua/electrolitos necesaria para evitar deshidratación o sobre hidratación. 


Error #2  Consumo de un solo tipo de hidrato de carbono
Elegir alimentos y suplementos que exclusivamente de aporten hidratos de carbono simples como son la  fructuosa, glucosa y sacarosa, no es lo ideal durante el entrenamiento o competencia de larga distancia, ya que no proporcionarán  la energía necesaria para cubrir con las demandas que se requieren. Lo que se necesita es una combinación de hidratos de carbono simple y complejos que  aporten energía inmediata y de larga duración,  así como alternar hidratos de carbono líquido y solido simultáneamente. 
Recomendación: 
Ingerir una combinación de hidratos de carbonos simples y complejos,  ya que al facilita la digestión y absorción de los mismos evitando malestar gastrointestinal y aportan la energía necesaria que demande la competencia o el entrenamiento. Un  ejemplo los Geles de Hammer , los Sport Beans y la bebida deportiva con hidratos de carbono HEED. 
La estrategia de alternar el consumo de hidratos de carbono líquidos y sólidos simultáneamente evitará presentar algún malestar estomacal (nauseas, vomito, dolor, inflamación, etc.),  ya que al estar en mayor altitud, la digestión se vuelve más lenta que al nivel del mar. 
 Existen productos que además de aportar hidratos de carbono contienen proteína, la cual puede cubrir con las demandas de aminoácidos utilizados en eventos de larga duración (mayor a 2 horas) como es el Perpetuem . El aporte de aminoácidos o proteína de fácil digestión retardará la fatiga, muscular, te aportara energía y te permitirá completar el GFNY CDMX con éxito. 


Error #3 Inadecuado Consumo de calorías 
Los ciclistas a menudo, al estar en el pelotón, olvidan comer o ingerir bebidas para no perder al grupo, lo que provoca una deficiente relación consumo/gasto.  
Cada ciclista según su peso y la intensidad en la que desempeñe el ejercicio va a tener un determinado gasto de energía, el cual debe de intentar cubrirse para evitar quedar sin reservas y conseguir un DNF en la competencia 
Recomendación: 
En promedio los ciclistas deben de ingerir entre 120-180 Kcal por hora dependiendo del peso del ciclista.  El mínimo requerido se basa  en cubrir las demandas de glucógeno muscular al aportar 30g de hidratos de carbono por hora de ejercicio, lo equivalente a  120kcal. Pero al ser el GFNY CDMX la ruta con mayor altitud, la tasa de utilización de glucógeno es mayor, por lo cual se deben de ingerir mayor cantidad de energía. 
Como sabemos , el glucógeno no es la única fuente de energía en largas distancias, pues se utilizan simultáneamente ácidos grasos, aminoácidos y glucógeno, por lo cual se debe de alternar la ingesta de suplementos y alimentos para poder cubrir con todas las demandas. Suplementos fáciles de transportar y no perecederos que nos aporten las 3 fuentes de energía como son las barras de energía con proteína de Hammer o Bonk Breaker son una gran opción que además de hidratos de carbono, te aportara grasa y porteina. Un suplemento ideal para larga distancia. 


Aprovecha  y prueba los productos que te menciono, pues son los patrocinadores oficiales del GFNY y son los productos que se te proporcionaran durante la carrera. 
Siempre es importante probar y conocer los suplementos que se te proveerán previo a la competencia, pues de esta manera podrás consumir con confianza el que mejor te haga sentir o el que más te guste . 



LAS COMPAÑÍAS que hacen esto posible.